Сомнолог назвал 5 ошибок, из-за которых вы не высыпаетесь

Оглавление:

• Какие физические патологии мешают полноценному отдыху?
• Почему снотворные и гаджеты не решают проблему бессонницы?
• Какие бытовые привычки разрушают архитектуру сна?

Какие физические патологии мешают полноценному отдыху?

Сомнологи выделяют две ключевые проблемы, которые пациенты часто игнорируют. Первая — храп, возникающий из-за сужения просвета верхних дыхательных путей. Жировая ткань накапливается не только под кожей, но и вокруг глотки. Когда мышцы расслабляются, избыток веса давит на стенки, поток воздуха проходит с трудом и вызывает вибрацию.

Вторая проблема — синдром обструктивного апноэ сна. При этом нарушении дыхательные пути полностью спадаются, стенки смыкаются. Человек пытается вдохнуть, но не может. Когда гипоксия становится значительной, мозг частично просыпается для восстановления контроля. Эксперты отмечают следующие причины сужения путей:

1. Анатомические особенности: удлиненный небный язычок, низкое мягкое небо.
2. Избыточная масса тела и отложения жира в области шеи.
3. Прием транквилизаторов, снотворных или гипотиреоз.

Также существует синдром беспокойных ног. Это состояние начинается в центральной нервной системе из-за нарушений обмена дофамина. Неприятные ощущения в конечностях возникают в покое и вынуждают человека двигать ногами, что препятствует засыпанию. Часто причина кроется в дефиците железа или приеме антидепрессантов.

Почему снотворные и гаджеты не решают проблему бессонницы?

Многие пытаются решить проблему медикаментозно, но эксперты предупреждают о рисках. Снотворные препараты зет-группы потенциально вызывают зависимость при приеме дольше месяца подряд. Также развивается толерантность — чувствительность к действию вещества постепенно снижается. Психологическая зависимость, страх не уснуть без таблетки, может возникнуть к любому препарату.

Успокаивающие травы, такие как валериана или пустырник, не являются снотворными. Это седативные средства, эффект которых ощущает далеко не каждый. Чтобы задействовать потенциал такого несильного средства, его нужно применять курсом по 2–3 недели. Что касается умных будильников, то их популярность падает. Приборы имеют погрешности в определении фаз сна. Кроме того, если гаджет решит разбудить вас в 6 утра вместо 7, мало кто обладает силой воли отказаться от лишнего часа отдыха.

Если вы не засыпаете 15 минут, специалисты рекомендуют действовать по алгоритму:

1. Встать с кровати и перейти в другое помещение.Заняться спокойным рутинным делом при неярком освещении.
2. Вернуться в спальню только при отчетливой сонливости.
3. Утром встать в запланированное время, не отсыпаясь.

Какие бытовые привычки разрушают архитектуру сна?

Дневной сон показан только тем, кто не засыпает ночью, или людям с физиологической потребностью. Оптимальная продолжительность отдыха днем — 15–20 минут, желательно до 14–15 часов. Слишком долгий или поздний сон становится фактором риска ночной бессонницы. Также важно контролировать ночные пробуждения. Один или максимум два раза вставать в туалет считается нормой. Все, что сверх того, может указывать на нарушения со стороны простаты у мужчин или сахарный диабет.

Засыпание под телевизор не полезно. Здоровые люди погружаются в сон в любых минимально приемлемых условиях. Если человек привык к фоновому шуму, у него возникают сложности при необходимости уснуть в тишине, например в поезде или гостях. Желательно приучиться засыпать в темноте без внешних инструментов.

Что касается постельных принадлежностей, тяжелое одеяло не является панацеей. Оно помогает людям тревожного склада, создавая эффект кокона, но подходит не всем. Правильная подушка должна быть у каждого: дискомфорт возникает при недостаточной высоте или деформации материала. Наполнитель может быть любым качественным — от пуха до латекса, главное — индивидуальное удобство.